地中海饮食

就其本身而言,地中海饮食不一的饮食,但收集的饮食的原则和习惯的地中海,其中包括长达16个国家。 基础的地中海饮食食品西班牙、意大利和希腊。 的食品在这一领域的基础上形成健康的饮食习惯和健康的饮食,因为它是已知的将永远不会导致肥胖症,相反,其独特的特征是正常体重,健康状况良好。

产品的饮食

传统美食的人,从地中海国家的消耗大量的季节性水果和蔬菜、蔬菜、豆类、坚果、谷物、谷物、面包小麦面粉、面食谷物的硬小麦。 强制性存在橄榄油做饭,用于油炸,用于填充,润滑油和酸洗。

关于牛肉、牛肉、羊肉、禽—可以追溯到约束,但是规律。 猪是不受欢迎的,这是罕见的。

作为地中海饮食的菜单是不完整的鱼类和海鲜,主要的供应商多不饱和脂肪酸的omega–3和ω–6。

作为对乳制品、主要是发酵的自然产品的酸奶,低脂酸奶、软干酪与脂肪含量低,例如羊、奶酪. 只是牛奶或乳制品的食物饮食中是罕见的。

当表总是提供的红葡萄酒的质量良好的当地生产,在缓和。 蛋糕、糖、糖果来这里都不喜欢的。 优先考虑到自然产品–坚果、干果、蜂蜜。

人民的这一地区导致一个非常积极的生活方式,是非常乐观情绪和一个小小的脆弱的疾病。 秘密--在许多组成因素,但是他们中的一个健康的饮食。

有趣的是知道的! 术语"地中海饮食"被介绍了作为一个概念在二十世纪中期,美国的营养学家,对夫妇的情况。 基于研究的生活方式的人民的地中海,他们已有机地建立食物金字塔,它的基础是碳水化合物–60%,其次是通过植物脂肪–30%的蛋白质的完整的结构和组成的只有10%。

该规则的地中海饮食

为了减肥和摆脱高风险的缔约所附的超重的疾病、地中海饮食的重量损失–只是我们所需要的! 因为这是一种生活方式,而不只是一项临时措施时有必要迅速实现期望的结果。 正如俗话所说,"更快,更少的速度"。

因此,考虑的基本规则可循、以及产品,为地中海饮食:

地中海饮食
  • 我们每天必须要吃很多的季节性水果和蔬菜的基础是所有的菜,但是土豆需要限制到3份,每星期。
  • 牛奶产品是天然的制具有低含量的脂肪。 它和酸奶和酸奶,和软干酪,它们都包含在日常饮食。
  • 饮食应该包括季节性的新鲜香草,蒜,洋葱,香料–瓦西里,迷迭香,百里香,牛。
  • 橄榄油应该感到骄傲的地方之间所有的脂肪。 沙拉和光餐,最好,石油从第一个紧迫的。 还使用其他任何未精炼植物油。
  • 海鲜贫鱼(大比目鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲑鱼)产品包含在日常饮食。
  • 白肉–如上所述,节制消费,在一小部分4次,每周不超过100克的每服务。 但红肉是允许不超过4次一个月,大约每周一次。 鸡蛋–不超过一天。
  • 意大利面做的唯一的硬质小麦。 豆,原稻米,最好的棕色、大麦、荞麦–整个谷物。
  • 多喝水这是最好的饮料1.5升,每一天。
  • 红酒供用餐,喝不超过两杯妇女和3眼镜允许有人。
  • 坚果、干果、种子需要吃不超过1时间一周。
  • 尽量减少盐,调味品从饮食—这是更好地使用草药和自然香料。
  • 该禁令适用于已知的不健康的食物–肥肉、猪油、面粉糖、糖果、糖果冰淇淋。

正如你可以看到,在饮食上的地中海饮食是非常丰富的,平衡的,但是,如果你决定要减肥,我们建议下列金额的粮食每顿饭(1杯=237毫升=16汤匙):

  • 1杯新鲜蔬菜;
  • 1/2的准备蔬菜夫妇;
  • 意大利面或谷物—1/2杯;
  • 准备好豆—1杯
  • 乳制品—1杯
  • 土豆—1杯
  • 水果—1时间不超过1果
  • 鸡蛋—1块每天
  • 坚果—30克
  • 肉类和鱼类—没有超过100克的成品。

模式中海饮食的 是5餐(3的基本技术:早餐、午餐和晚餐和2免费小吃),当一个钉碳水化合物食品的第一次半天,和蛋白质。

通常在地中海地的第一个早餐包括谷物和蔬菜,第二奶制品、水果、供应食、大米、汤类、蔬菜沙拉,鱼肉被认为是主要的一餐。 小吃晚餐–所有种类的砂锅菜、奶酪、水果沙拉、海鲜。

所有这些产品创建所谓的金字塔的地中海饮食:

沙拉

使用的产品

如果我们考虑的利益的所有产品,使食物金字塔,从蔬菜和水果,作为其基础,我们可以谈论,所有有价值的矿物质、维生素、氨基酸供应的主体充分。

它建议使用的时令蔬菜、水果、药材,这都是成长和成熟的自然的方式,在户外。 然后,他们只能保持宝贵的生物类黄酮,这是积极的抗氧化剂。 虽然抗氧化剂被称为争取自由基和减缓衰老过程。

矿物质,如硒、锰、锌是海产品、蔬菜、水稻。 他们也抑制氧化过程中的身体,这意味着它长期储存的皮肤的弹性。

我特别想提到的好处的橄榄油,这是使用华丽的地中海饮食。 石油使用额外的英属维尔京,未精炼,它保留了所有的有益性质的橄榄,他们的口味,味道。 不饱和脂肪是在橄榄,有一个非常积极的影响对心血管系统,减少了坏胆固醇–LDL和防止血栓的形成中的船只,使容器壁上更加持久。

橄榄油可以部分地替换任何植物油,只有很重要的是要选择未精炼,冷压。

瘦肉牛肉、牛肉、羊提供了身体的重要和必要的蛋白质支持的血红蛋白水平,并参与造血功能。 白肉禽类,兔子是一个高度可消化的蛋白质、膳食产品具有低含量的脂肪和缺乏碳水化合物。

牛奶产品是完全供的同化钙,这加强了骨头,使我们的头发的健康和牙强。 还有乳酸保护肠感染和有机酸的工作作出贡献的胃肠道。

红葡萄酒的包含钾、镁、铁、硒、维生素b、P、C—它加强了心肌肉,提高免疫力,抗癌细胞. 因此,利用其少量是极其有用的。

将讨论面和整体的谷物,因为他们做了一个大型饮食的一部分居民的地中海。 是的来源的复杂的碳水化合物,它提供的主要能源的我们的身体。 如果粒不是处理,不打磨,以及意大利面做了面粉的硬质小麦,然后他们是最大的提供商提供的纤维,这可确保经常肠功能和整个消化道的一般。

希腊沙拉

菜单地中海饮食的一个星期

下面显示的菜单中海饮食的7天。 这样的菜单,你可以做自己的基础上提供的产品的饮食。

点击链接在菜单,你可以看食谱的菜肴中提到的菜单。

一天食品和食用地中海饮食
第1天早餐燕麦牛奶、水果等。 一个新鲜的水果奶昔
小吃一杯牛奶或自然酸奶
午餐金枪鱼三明治。 沙拉的樱桃。 1任何水果的选择
小吃30克的母对于你的选择
晚餐沙拉鳄梨,冰山生菜,番茄和芝士(羊或是摩萨瑞拉)
第2天早餐水果沙拉,作为一个更衣,你可以使用酸奶或酸牛奶不加糖。
小吃1果的选择
午餐 意大利调味饭,蔬菜。 1果的选择
小吃一个三明治的全麦面包奶酪片和番茄
晚餐 鸡肉沙拉"夏"。 1切全麦面包
第3天早餐奶酪或者奶酪砂锅。 一杯果汁
小吃茶2燕麦饼
午餐蔬菜炖饭。 几块奶酪。
小吃1果的选择
晚餐鱼在烤箱里烤奶酪。 蔬菜沙拉
4天早餐煎蛋2蛋白人,全麦面包。 1果
小吃1燕麦杏仁松饼
午餐食用海产品或鱼。 1番茄
小吃30克的水果干你的选择
晚餐简单的沙拉芝麻菜
第5天早餐1煮煮鸡蛋、面包奶酪和番茄片
小吃1果的选择
午餐蔬菜汤。 沙拉的西红柿和奶酪。 一杯果汁
小吃1果的选择
晚餐烤奶酪茄子、西红柿和蘑菇
第6天早餐新鲜的浆果或果与自然的酸奶
小吃1果的选择
午餐蔬菜炖蒸鱼。
小吃一杯果汁奶酪三明治
晚餐地中海的意大利面沙拉
天7早餐蒸粗麦粉奶水果和干果。
小吃1燕麦杏仁松饼
午餐鸡肉,在烤箱里烤。 蔬菜沙拉
小吃水果的选择,或者把坚果
晚餐香菜沙拉。 全麦面包。 果汁
蔬菜

影响饮食在健康

脱脂的产品,其形式为基础的饮食的人的地中海地区,可以立即确定什么是健康的饮食习惯和大规模肥胖现象在该区域完全排除在外。 研究进行了1.5百万人民已经表明,这种疾病的超重比如糖尿病、高血压、心血管疾病、阿耳茨海默氏病的人之中坚持地中海饮食,是非常罕见。

这样的"流行"诊断往往是放的人,如果他们的食物习惯,主要通过所谓的"美国的力量"–使用的快速烹制的冷冻产品和半成品、精谷物和油、动物脂肪,糕点和糖果用白面粉、使用控制数量的糖。 人们往往与"美洲型"食物的地中海饮食规定为一种饮食,这将有助于减肥和改善健康状况。