如何减肥在适当的饮食:基本规则和样品菜单的一周

今天,一个健康的生活方式成为一种时尚的趋势。 跟所需要的时间去健身房和食的权利。 总体而言,一个良好的趋势,如果你了解这些问题的更深入,而不是在业余水平。 锻炼和饮食均衡的基础的良好的健康和良好的物理形状。 这是理想的方法,以打击多余的重量没有用尽饮食和难以忍受的斋戒。

适当的营养

然而,对于重量的损失适当的营养需要能够使用。 如果错误的做法是你唯一能做的就是保持稳定,但是没有减轻体重。 小小的调整,一些变化,在日常安排和菜单—所有这些信息将帮助你找到梦图,而不会损害健康。

它是什么

适当的营养是常常表示的缩写PP. 他的任务是确保正常运作,有助于加强健康和预防的各种疾病。 依赖两个支柱。 第一:它是基于只有健康的食物,没用的垃圾食品和其他空的卡路里和酒精。 第二:准确时间表的餐点。 其他的一切来自这两个条款。

在预算的所有现代化发达国家每年分配的资金,以促进适当的营养。 视频、传单、图表、国家金字塔的产品都在积极使用向公众传达的重要性,这个问题。 众多研究中,不断调整的基本原则,他们更有效地工作。

适当的营养是许多基础的治疗饮食。 特别是,规定在病,例如:

  • 多余的体重;
  • 肥胖症;
  • 消化道依赖性疾病(动脉粥样硬化症、高血压、糖尿病等);
  • 该综合症的损害肠吸收和消化;
  • 饮食失调。

相关的PP是由许多因素造成的现代生活。 首先也是最重要的是高普及的快速食物,所谓垃圾食品。 尽管事实上,每个人都知道其危害的反式脂肪,这种食品保持高需求在食品市场。

第二个问题的我们的社会—久坐的生活方式。 在街道上我们旅行时在汽车,在工作中,花8小时,在一个办公室椅子、一家我们所有人都使得智能家用电器,让你得到沙发上。 重叠与不参加体育活动营养不当会导致超重肥胖症和一大堆的健康问题。

为了解决这些问题通过适当的营养密切的接触与体育运动。

一个小的统计数据。 虽然战争的快速食物和营养,以赢得一侧的第一个。 超过70%的人承认,他们的生活不能没有这些有害的东西,只有30%能够得到他们永远。 然而,希望一个积极的趋势仍然存在。 10年前,这些数字甚至更大的差异:80%至20%。 专家预测,在未来的间隙将被永久性地减少。

本效益的适当的营养

基本的适当的营养

敢动它,你需要理解和接受的一个基本的真理:这是一个很好的建立,核准了由谁系统,该系统不适合与其他人。 该理论的食物组合、禁食、斋戒日,饮食和其他的一切你需要留在过去的生活。 将必须放弃任何实验食物和遵守的传统规则。

分权力

根据PP只是小餐和没有更多。 这意味着膳食举行,每3小时每天5或6(包括小吃睡前),但该部分小。 一个例行样品可能是:

该计划的调整可以取决于一天的模式,但是记得那个早餐应该不晚于上午10时00分,最后一餐,直到22.00的。

身体变得习惯于不断运送食品,他将停止使储备,为雨天脂肪的形式存款。 这将工作的重量损失。

小量的部分

它是单独计算,基于每日热量的饮食。 平均而言,它不是建议部分超出300克,男性和250克的女孩。 去欺骗,如果你不断地吃大量:吃从小板。 厨房的规模第一次。 然后你的眼睛将调整并且他将要确定的大约重量的食品。

一个均衡的饮食

饮食中通常表明要增加消费洛夫,限制碳水化合物和干净的脂肪。 在日常生活中,我们做相反的:吃大量的脂肪和碳水化合物以及蛋白质的食物仍然落后。 PP消除了这两个极端和涉及列入饮食中的所有营养的最佳比例。

到撰写的菜单的重量损失,将需要计算每日的卡路里摄入量和比例的蛋白质、脂肪和碳水化合物。 这可以根据特定的公式,其中你会找到这里。 通常使用以下比例:

重量损失的通常是拟议的比率为5:1:2,但是该系统的适当的营养,就会不合适的,因为有一个明显的偏袒的蛋白质。

膳食的多样性

饮食应该是多种多样的。 例如,传统上被认为是一个早餐麦片粥. 菜仍将是相同的,但你总是可以改变的谷物。 备选用鸡蛋(有50多们的方法准备),用于三明治等。 菜单是多种多样的。 这会给身体鳄梨,没有香蕉,反之亦然。

大量的水

规则的适当的营养

消费量的干净饮用水大量的先决条件的适当的营养。 特别是对于那些使用它的重量损失。 它可以融化、过滤、结构、瓶装矿物蒸馏,加柠檬或蜂蜜是你的选择。 每天量自己定义:30毫升每1公斤的重量,无论是固定的(例如,2个或2.5公升). 最主要的是不低于1.5L.

温度模式可以选择不同的方式:它可以以很酷(不ice)、室内温度或温(但不热)。

你需要喝两餐之间,例如每小时。 天应该开始与她半个小时之前早餐喝一杯。 在热和天的激烈的运动,水的消耗增加500至600毫升每一天。

有用的方法的准备

将在适当的饮食,你已经忘记,不仅对快速食物,但是自制的炸好吃的东西。 油炸奶油的发展做出贡献的有害的致癌物质,不适合进入该系统PP和可以破坏整个的效果。 即, 从炸土豆将不得不放弃。 关于炒鸡蛋或煎蛋,他们可以学习怎么做的干平底锅是允许的。 许多可能不选择退出油炸的洋葱和胡萝卜汤,没有它获得的新鲜。 有一个解决方案—一个简单的炒在橄榄油在深锅里。

所有其它的烹饪方法允许的:炸,蒸、沸腾,炖。 烤架是有限的,但也可以接受的。

需要有一种正确

这是不可能的,你有没有想过这个问题,然而,最近,他支付了大量的关注。 这一点是,每一件应该是彻底咀嚼并从中得到快感的食物。 这样的好处是显而易见的:一个良好的切碎的食物消化好。 吃将大大减少与饥饿的补贴更快。

喝酒也是必要的,以正确

最常见的错误,从而影响消化、重量和健康。 用餐期间我们通常把旁边的板玻璃水或茶。 在胃液的混合固体食物,服从它的营养和携带他们离开,带来了身体。 在某些情况下,这一切都开始发酵,造成肠胃气胀和不适。

因此,重要的是要喝饮料只有半小时后吃饭,在消化过程已经在运行。

10个主要"不能是"适当的营养:

  1. 暴饮暴食。
  2. 挨饿。
  3. 来吃饭。
  4. 是有害的产品。
  5. 吃的在公共场所,为了食物在一个快速服务的提供。
  6. 炒。
  7. 快点帮你在餐。
  8. 饮食物饮料和水。
  9. 那是每天相同。
  10. 从饮食中排除或限制的一个主要营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物).

所有这些规则,乍一看似乎难以完成。 事实上,仅仅是个开始,和一个星期后,新的饮食习惯自己是你要决定给他们。

的产品的适当的营养

早餐

应该是强制性的,一个完整的,有营养的。 的卡路里含量的大约40%的每日饮食。 包括蛋白质(鸡蛋、奶制品的产品有任何的脂肪比例)和碳水化合物(既复杂又简单的)。 这是唯一的餐,允许即使在失重要吃甜甜圈,松饼,甜的东西—这将对能源的一天。 但是,我们不应该滥用这种放纵。

推荐菜:

  • 燕麦片中的水和牛奶加水果、浆果和坚果;
  • 谷物和麸;
  • 奶酪与草药、自然酸奶;
  • 荷包蛋,煮煮或煮、炒的炒鸡蛋和蔬菜干泛。

半小时后允许喝咖啡(在早上奶油和甚至糖)、可可、牛奶,喝酸奶、奶昔加水果。

小吃

吃适当的营养需要。 他们的任务不是来给身体挨饿,所以他没有采取长期中断之间的膳作为一项紧急措施,并开始囤积的脂肪的一个雨天。 一日三餐饮食不适合进入该系统。

午餐这是最好吃的水果、坚果、干果(它便带你到工作)。 下午,包括东西蛋白质、健康和美味:冰沙奶酪、酸奶、酸牛奶。 问题夜吃决定小吃睡前。 它可能是一个梨苹果,但更好的—一杯牛奶。

午餐及下午茶,约占5%的每日热量摄入量。

午餐

是主要的并且最有营养的膳食(因为它正确地组织我们早告诉了您),所以必须至少有30%的每日热量摄入量。 包括所有必要的体营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物(倾向于高级)。 一定要使用温的食物。

推荐菜:

  • 热汤,尽管事实上,其对胃有好处现在面临的挑战,谁还没有改变有关他一定要包括在菜单的幼儿园和学校,这是建立在原则,良好的营养;
  • 沙拉来自新鲜的蔬菜有加油;
  • 肉或鱼。

半小时后你可以喝黑色的或绿茶,没有糖,但是可以增加柠檬、蜂蜜和牛奶。 或蔬菜和水果汁,没有商店买来的,挤在家里。

晚餐

应该很容易,暴饮暴食和重饭被排除在外。 是不超过20%的每日热量摄入量。 包括消化的蛋白质和复杂的碳水化合物。 这个晚餐一定会促进的重量损失,缓和消化的夜晚。

推荐菜:

  • 海产品、鱼类、鸡蛋白质来源;
  • 作为一个装饰你可以煮饭或荞麦,有时会把自己的意大利面做的硬质小麦,把蔬菜。

半小时后它是最好的喝凉茶,和神经系统的平静(帮助你更快入睡),和你的胃口将减少,所以睡前是不想要的。

食谱

早餐

酸奶燕麦片

热量:102千卡每100克

200克的燕麦片在晚上倒0.5升的2.5%酸牛奶。 混合。 盖上盖子. 包裹在一个毛巾。 留在室温下过夜。 在早晨,一个小的盐的混合。 骰子的苹果,砍2-3核桃仁,倒在燕麦片。 美食家可以添加到这个不同寻常的谷物2-3切成季度草莓和一个茶匙蜂蜜。

午餐

轻松脂肪燃烧的沙拉

热量:96千卡每100克

切成块1熟剥鳄梨。 布兰奇,把切片的2个西红柿。 2根黄瓜皮擦上一个粗磨碎。 砍一个小小的洋葱和20克的香菜。 倒入成分进入一个沙拉碗,撒任何粉辣椒。 加入20毫升的橄榄和柠檬汁。 混彻底。

晚餐的选择

晚餐

烤海鲈鱼蔬菜

热量:98千卡每100克

浸泡半小时在冷水中的胎体的鲈鱼。 干与纸巾、清洁和切成部分。 擦盐,撒胡椒粉和百里香。 把泥4碎大蒜. 倒10毫升橄榄油10毫升的柠檬汁。 离开的压力下半小时。 在这个时候,任意削减到100克的芹菜、西红柿、胡瓜、茄子(最好的预浸泡在盐水中)。 加盐的蔬菜,混合在一起。

在抹油锅把一半的蔬菜混合物在这片海的低音和顶半的蔬菜。 近箔。 在烤箱里烤在180度为40-50分钟。

计划的重量损失,适当的饮食,保持记住,它涉及保持健康的生活方式,作为是其组成部分。 想要实现的成果对自己的工作:停止吸烟,放松,为你只在积极的一面,避免压力。 和主要事情—不怀疑,这是一个最正确的和安全的方法的重量减少。